لماذا يجب تجنب السكريات قبل النوم
بواسطة نورلين أحمد في
- ما هو السكر
- تناول الشكولاتة قبل النوم
المحتويات
ما هو السكر
يعد السكر من مجموعة الكربوهيدرات المغذية فهو موجود في الكثير من المنتجات الغذائية التي تستهلك يومياً مثل الخبز والبسكويت والصلصة والمشروبات وغيرها من المنتجات،لكن لابد من التمييز بين السكريات البسيطة مثل الفركتوز والتي هي موجوده في الفواكه وبين السكريات المتعددة والتي نجدها في البطاطس والمعكرونة والأرز.تأثير السكر على النوم
- لقد اثبتت العديد من الدراسات ان السكر يعزز الارق وفي الواقع ايضاً يسبب السكر زيادة سريعة وملحوظة في مستويات السكر في الدم مما قد يجعل النوم اكثر صعوبة وذل بسبب وجود المزيد من الطاقة وبالتالي يتم الاستيقاظ،كما اظهرت بعض الدراسات ان زيادة استهلاك السكر ادت الى نوم اقل راحة واضطراباً كما ادت ايضاً الى تقصير مرحلة النوم العميق لدى الاشخاص.
- كما تؤدي قلة النوم ايضاً الى ضعف عمل هرمونات الجوع والشبع مما قد يؤدي الى الشعور بالجوع أكثر خلال النهار وقد اظهرت العديد من الدراسات انه في المتوسط يميل الأشخاص الذين لم يحصلوا على قسطٍ كافٍ من النوم في الليل الى تناول الطعام بشكل متكرر وخاصة الاطعمة السكرية والدهنية.
- كلما زاد استهلاكنا للسكر كلما قل نومنا بشكل سئ وكلما زاد نومنا بشكل سئ زادت كمية الطاقة والسكر الغذائية التي يحتاجها الجسم وبالتالي فهي حلقة مفرغة تؤدي الى زيادة الوزن،كما ان تناول السكر قبل النوم قد يساعد على تثبيت الدهون في الجسم.
مشروب الحليب مع العسل قبل النوم
- اذا كان النوم غير منتظم وبطئ فمن المفضل تناول كوب من الحليب الفاتر مصحوباً بملعقة صغيرة من العسل ويفضل قبل ساعه من موعد النوم.
- تساعد البروتينات الموجودة بكثرة في الحليب على النوم بسلام،وهذا المشروب يعتبر مهدئ للأطفال والبالغين وكبار السن.
تناول الشكولاتة قبل النوم
تحتوي الشوكولاته على عنصر الماغنيسيوم وهو عنصر نادر ذو خصائص مريحة فقد تساعد الشوكولاته ايضاً على النوم بشكل مريح ولكن بشرط ان يكون استهلاكها باعتدال ويفضل تناول الشوكولاته الداكنة التي تكون اقل غني بالسكر من الشوكولاته البيضاء او شوكولاته الحليب.قلة النوم الجيد وعواقبه على الصحة
- بالإضافة الى الارق وزيادة الوزن فقلة النوم ايضاً لها آثار على صحة الانسان ومنها :
- يؤدي قلة النوم إلى مشاكل في الذاكرة بالإضافة الى صعوبة في التركيز،يلعب النوم أيضاً دوراً مهماً في تنظيم العواطف مثل الاكتئاب والقلق والتهيج.
- قلة النوم تضعف جهاز المناعة مما قد يجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة بالعدوى والفيروسات.
- بسبب قلة النوم من الممكن تفاقم الالم المزمن مثل آلام الظهر.
- يرتبط قلة النوم أيضاً بزيادة خطر الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- يؤدي النوم الغير الكافي او الغير منتظم الى زيادة مقاومة الانسولين مما يعمل على زيادة خطر الاصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
نصائح للحصول على نوم جيد
- يجب معرفة احتياجاتك من النوم مع المحافظة على مواعيد منتظمة للاستيقاظ والذهاب للنوم.
- يجب ان يتعرض الجسم لضوء النهار خاصة في الصباح وذلك للمساعدة في تنظيم الساعة البيولوجية.
- يجب الاعتدال في استهلاك المنشطات مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة مع العلم ان يكون اخر ميعاد لتناولها هو الساعه الثانية ظهراً.
- يجب ممارسة الرياضة بانتظام لضمان حسن سير الساعة البيولوجية ويفضل عدم ممارساتها قبل النوم باربع ساعات.
- يجب عدم تفوت وجبة العشاء حتى تتجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام خلال الليل مع الحرص على تجنب الاطباق الدهنية والتي يصعب هضمها.
- يجب تناول الطعام في أوقات منتظمة ان الحفاظ على جدول منتظم للوجبات يمكن ان يساعد في تنظيم الساعه البيولوجية للجسم وبالتالي تعزيز النوم بشكل أفضل.
- يفضل ممارسة نشاط هادئ في المساء كالقراءة او انشطة يدوية خفيفة او الاسترخاء.
- يجب تهيئة الغرفة للنوم كالظلام والهدوء ودرجة حرارة بين 18 الى 20 درجة مئوية.
ما هي الاطعمة المفضلة قبل النوم
هناك اطعمة تعزز النوم ومن الجيد تناولها قبل النوم ومن هذه الاطعمة:- تناول لحم الدجاج او الديك الرومي او المكسرات وفول الصويا فهي اطعمة تحتوي على حمض التريبتوفان وهو حمض أميني يفرز السيروتونين وهو ناقل عصبي يعزز الاسترخاء ثم يتحول السيروتونين الى الميلاتونين وهو هرمون النوم.
- الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والأرز البني والبقوليات وهي اطعمة تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم ومن الممكن ان يمنع هذا تقلبات نسبة السكر في الدم أثناء الليل والتي تكون مسؤوله عن اضطرابات النوم.
- السبانخ واللوز وبذور اليقطين والشوكولاته الداكنة تحتوي هذه الاطعمة على الماغنيسيوم والذي يساهم في تنظيم الميلاتونين الذي يمكن ان يحسن نوعية النوم.
- الموز والبطاطس والخضراوات الورقية الخضراء على وجه الخصوص وهي أطعمة غنية بفيتامين ب6 وهو ضروري لتحويل التربترفان الى سيروتونين.
- الاطعمة التي تحتوي على الكالسيوم وهو موجود في منتجات الالبان من الزبادي والجبن واللوز وهو مهم لتنظيم الميلاتونين.
ماذا نأكل من الفواكه قبل النوم
تناول فاكهة الموز قبل النوم بساعتين الى ثلاث ساعات ولكن لا تبالغ في تناول الموز فهو يحتوي على سعرات حرارية أكثر من الفواكه الاخرى خاصة اذا نضج بشكل كامل لان عند نضوجه تزداد حلاوته. في النهاية نود ان ننصحكم بالتقليل من تناول السكريات قبل النوم والحصول على وجبة عشاء خفيفة وصحية وذلك قبل النوم بساعتين او ثلاث ساعات على الأقل وذلك لتسهيل عملية الهضم.
جمال
