أفضل مصادر البروتين لبناء العضلات

المحتويات
• البيض 
• السالمون 
• التونة
• صدور الدجاج والافخاذ 
• الكبدة واللحمة الحمراء 
• الأجبان والزبادي اليوناني 
• الحمص والعدس والفول 
• الفول السوداني واللوز 
• الشوفان والبازلاء 

افضل بروتين لبناء العضلات طبيعي

البيض 

• وهو أفضل أنواع البروتينات التي يمكن استهلاكها وذلك لاحتوائه على كامل الأحماض الأمينية بنسب عالية.
• يحتوي البيض على الدهون التي تعطي السعرات الحرارية الإضافية والتي تساعد على استهلاك السعرات الموجودة في البيض،وذلك لبناء البروتين الموجود في البيض نفسه.
• تتميز البيضة الواحدة باحتوائها على 7 جرامات من البروتين،و 5 جرامات من الدهون ،حيث يحتوي الجرام الواحد على تسعة سعرات فالبتالي تحتوي البيضة الواحدة على 78 سعرة حرارية.

السالمون 

• يمتاز السلمون بأنه أفضل مصدر للبروتين على الإطلاق،حيث تحتوي 100 جرام من السلمون على 25 جرام من البروتين وهي كمية جيدة.
• قدرة الجسم على امتصاص وهضم البروتين الموجود داخل السالمون هي الاعلى الإطلاق بقيمة المؤشر 130.
• السلمون مصدر غني جدا ب ليوسين وهو حمض أميني متشعب يحفز M tor داخل الكتلة العضلية وهو المحفز الأساسي لبناء الكتلة العضلية من خلال الأحماض الموجودة في الجسم،وبدون هذا الحمض الأميني لا تستطيع كسب الكتلة العضلية.
• تناول 250 جرام من سمك السلمون يعطيك احتياجاتك من الليوسين خلال اليوم حيث تحتوى على 6 جرامات.

الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي

التونة

•  تتميز بأنها قليلة السعرات عالية البروتينات كمحتوى عن ما هو في السلمون.
• هي خيار ممتاز للأشخاص الذين يريدون التنشيف بسعرات أقل وبروتين أعلى.
• تحتوي على الليوسين والذي يجعل منها مصدر غني،حيث انه له القدرة على الاستفادة في الجسم أعلى من السلمون.
• كمية الدهون الموجودة في سمك التونة أقل.

ما هو البروتين الذي يضخم العضلات بسرعة؟

صدور الدجاج والافخاذ 

• تتميز الافخاذ وصدور الدجاج بتفوقها على باقي مصادر البروتين بعد سمك السلمون والتونة.
• الافخاذ لها القدرة عن الصدور في دعم زيادة الكتلة العضلية.
• ورغم احتواء صدور الدجاج على كمية بروتين أكثر،ولكن قدرة الامتصاص والهضم للافخاذ هي أعلى من الصدور.
• يمكن اختيار الأفخاذ إذا كنت تريد زيادة كتلتك العضلية وذلك لزيادة كمية الدهون الموجودة فيها وزيادة امتصاصها.
• زيادة كمية الدهون الموجودة في أفخاذ الدجاج تساعد على زيادة الكتلة العضلية البنائية من خلال منع بناء الدهون بسبب وجود الدهون نفسها الموجودة في الطعام.
• السعرات العالية في الأفخاذ توفر الطاقة اللازمة لبناء كتلة عضلية جديدة.
• تركيز الليسين الموجود في الأفخاذ مقارنة بكمية الدهون الموجودة فيها هي الاعلى.
• صدور الدجاج والافخاذ لديهم قدرة عالية على تحويل البروتين الذي نتناوله إلى بروتين عضلي موجود في اجسامنا.
• تحتوي 100 جرام من صدور الدجاج على 31 جرام من البروتين،بالإضافة الى كمية دهون أقل والليوسين عالي مقارنة بالسعرات.

هل يمكن بناء العضلات بدون بروتين؟

• لا يمكن بناء كتلة عضلية جديدة أو حتى الحفاظ على كتلتك العضلية الحالية اذا لم تحصل على حاجتك الكافية من البروتين، وممارسة الرياضة.
• إذا كنت تحاول بناء كتلة عضلية من خلال ممارسة حمل الأثقال فعليك أخذ حاجتك من البروتين ،لتعويض التالف من بروتيناتك أثناء عملية الرياضة،وتعطي كمية البروتينات اللازمة لتخليق عضلات جديدة.

ما هو أعلى مصدر للبروتين؟

الكبدة واللحمة الحمراء 

• يعتبر لحم الغنم الأفضل لبناء الكتلة العضلية وذلك لان سعراته أعلى بسبب وجود دهون أكثر ممن هو في لحم البقر والكبدة.
• تتميز الكبدة بوجود كمية عالية من الزنك والذي يرفع من قدرة الجسم على إنتاج التستوستيرون والذي يرتفع أساسا مع المجهود الرياضي.
• قدرة الامتصاص والهضم للكبدة أكثر ما هي في اللحمة الحمراء.
• الكبدة واللحمة الحمراء يحتوي كلاهما على كمية جيدة من الحمض الاميني الليوسين.

الأجبان والزبادي اليوناني 

• تمتاز مصادر الألبان أنها مصدر غني وجيد بالبروتينات والتي تساعد على بناء العضلات.
• تعتبر الألبان من الاطعمة الفاتحة للشهية ولا تستطيع الشبع من تناولها،وتساعد من زيادة استهلاك البروتين من مصادر أخرى.
• يحتوي 100 جرام من جبنة البرميزان على 22 جرام من البروتين.
• قدرة البروتين هرمونيا الموجود في الأجبان والألبان على تحفيز هرمون النمو والذي يساعد على زيادة القدرة على بناء الدهون والعضلات.

كيف احصل على 100 غ بروتين في اليوم؟

• يمكنك الحصول على كتلة عضلية جيدة من خلال تناول ثلاثة وجبات فقط وبعض الاحيان وجبتين.
• اذا تم تناول 70 جرام من البروتين وهي القدرة الأقصى المثبتة التي يمكن الاستفادة منها في الوجبة الواحدة.
• إذا كان وزنك 120 كيلو جرام فأنت لاتحتاج أكثر من 180 جرام من البروتين.

مصادر البروتين النباتي

الحمص والعدس والفول 

• يعتبر الحمص افضل انواع البقوليات التي يمكن الحصول عليها حيث 100جرام منه على 8 جرام من البروتين،مع قدرة هضم وامتصاص تتجاوز الجميع.

الفول السوداني واللوز 

• يمتاز الفول السوداني بانه اعلى محتوى لكمية البروتينات الموجودة في المكسرات.
• تحتوي 100 جرام من الفول السوداني على 26 جرام من البروتين ،وبذلك يكافئ اللحمة الحمراء وأفخاذ الدجاج.
• اللوز يحتوي 100 جرام منه على 21 جرام من البروتين، بالإضافة إلى كمية السعرات الموجودة به بسبب احتوائه على الدهون وكمية قليلة من النشويات.
• المكسرات داعمة للوجبات وتساعد على فتح الشهية حيث يمكن للمكسرات أن ترفع كمية البروتينات التي تستهلكها يوميا.

الشوفان والبازلاء 

• رغم ان هذه الاطعمة لا تعتبر مصدر فعلي حقيقي للبروتينات الا انها تحتوي على بروتينات جيدة،لكن كميات النشويات الموجودة بها ترفع الأنسولين وبذلك تمنع من قدرتك على التنشيف.
• اذا كنت تعاني من مقاومة الانسولين فهذه الاطعمة تمنعك من اكتساب الكتلة العضلية بسبب ارتفاع السكر في الدم والذي يحرمك من الاستفادة من الأنسولين لبناء الكتلة العضلية.
• يحتوي 100 جرام من الشوفان على 13 جراما من البروتينات وكمية ضخمة من النشويات. 
• البازلاء تحتوي على 5 جرامات من البروتينات لكل 100 جرام.